经常焦虑烦躁易怒情绪失控静不下来怎么办?

今天我给大家介绍一个超级好用的情绪管理的方法——情绪日记法。

不知道你有没有这种感觉,好像随着年龄增长,你开始有一些心里话,不愿意和父母讲了。而且你发现,这些心里话,和自己内心的情绪感受相关,往往还是一些非常复杂,不好描述的感受。

比如,你特别想买一个玩具或者一双鞋、一件衣服,可是父母就是不给你买,不论你怎么撒泼打滚,都没用,你感觉很失望。过了一阵子,你发现你的好朋友李雷居然有了你想要的这个东西,你就感到很嫉妒。心想,为什么别的小朋友有,我却没有。加上这两天父母因为这样那样的事情,责骂了你,你感觉还挺痛苦的,心里难免埋怨,觉得为什么我的父母和别人家的父母那么不一样,你感到很不爽。过了一阵子,你偶然看到父母很辛苦地在熬夜工作,你又为自己之前的想法,而感到很内疚。

你看,这些生活中发生的事情,有时候会有如此复杂曲折的感受。当然,我只是举个例子,不过我相信,你对于身边重要的人和事情,也会有很丰富、很复杂的情绪感受。

有时候,你可能觉得这些感受难以向父母聊聊,也常常担心,身边的朋友们不能理解自己。你想了想,好像他们每天开开心心的,也没有像我这样内心复杂吧。所以,你可能常常把这些感觉闷在心理。久而久之,这些情绪憋在心里,会给你带来更多的压抑和痛苦。
可是,越是重大的秘密,越是让人充满压力感。心怀秘密可能会对我们有潜在的危害,相反,直面自己的想法和感受,才能够帮助你缓解压力。因为,人有一项基本需要,就是向别人表露自己。
向别人表露自己是人的基本需要?你可能会问,这是真的吗?

心理学家彭尼贝克也认真思考过这个问题,他的结论是,这确实是真的。这背后,有一个关于他的故事。

彭尼贝克是美国一所大学心理学系的主任,他刚当上老师的时候,需要给大学一年级的新生开公共课程,其中最大的一门课程是面向300位同学的基础心理学。

对于刚上大学的同学来说,大家彼此都是陌生的面孔,互相并不熟悉。彭尼贝克带大家做的第一件事,就是让大家互相认识。可是面对一个上百人的大班级,同学们一个个上台介绍自己,不太现实,一方面需要占用太多时间,另一方面,人数太多,每个人讲几分钟,大家也根本记不住谁是谁。

于是,彭尼贝克想到了一个办法,这个办法不需要让班级里的同学全部都互相认识,每个人只认识一部分同学就可以了呀。想一想,当你刚开学的时候,是不是也是先认识了班上的一部分人,过了一个月,你才慢慢认识全班所有的同学。

所以,彭尼贝克把大班级分成好几个人数差不多的小组,在正式的课程开始之前,他要求小组成员聚在一起聊聊天,谈论任何他们想谈的话题,时间是15分钟。

你猜猜看,一群陌生的同学聚在一起,他们会聊什么话题呢?

没错,他们聊的话题很普遍,会谈起自己的家乡,为什么来上这所大学,住在哪个宿舍,附近有什么好吃好玩的地方,有哪些共同朋友等等。这些话题,就是我们日常生活中,闲聊会谈到的内容。

结束15分钟的谈话后,他们各自回到座位。彭尼贝克让大家估计一下自己在小组里说话的时间,以及对小组的喜爱程度,有没有从小组中学习到什么新东西。

彭尼贝克让同学们把这三个问题的答案写在纸上,然后收了上来。

下课之后,彭尼贝克回到自己的办公室,开始看同学们的答案。我想你可能猜不到,大家的答案有什么规律。

神奇的是,彭尼贝克发现了这样两个规律:

第一,一个人在小组中说话的时间越多,对整个小组就越喜欢。第二,说话越多,他会认为自己从小组中学习到的东西越多。

这是不是和你想的有点不一样?明明是应该说的越少,听别人说的越多,才会接收更多信息,学到更多新东西呀。

可是,事实上大家的感觉却不是这样。同学们都觉得自己说得越多,越能感觉到这个谈话是很愉快的,自然也就越喜欢这个小组。这种积极的感觉,让大家认为自己收获很多。

所以,彭尼贝克发现了这条规律,那就是:向别人表露自己,会让人心情愉快。

可是啊,很多同学之所以感觉心情糟糕,往往就是因为在人际关系中出了问题。比如和朋友闹别扭,和同学发生冲突,被大家孤立了,或是找不到可以说心里话的朋友。那这不是陷入悖论了吗?

你告诉我和别人聊聊天,说说自己的苦恼,心情就会好一些,可是我心情不好的原因,就是找不到人可以说说心里话啊。那怎么办呢?

彭尼贝克灵机一动,他想,既然没有别人可以倾诉,那我说给自己听,是不是也可以呢?于是,他开始着手研究这个问题。彭尼贝克想来想去,什么样的方式可以很好地说给自己听呢?自言自语显得很奇怪,这个不好。要不,写日记怎么样?很多人也有写日记的习惯,这样做,既可以表达内心的感受,又不至于很奇怪。

方法有了,彭尼贝克就开始动手实验。他找到了学校的心理咨询老师,他们每天都会接待很多因为心情不好而向他们求助的同学。

彭尼贝克把这些心情不好的同学都找来,邀请他们来写写日记。这个日记要怎么写呢?不同的写法,会不会效果也不一样呢?

彭尼贝克觉得应该有个最好的写法。于是,他分了三种写法对比一下。第一种写法,是记流水账,写写你现在每天生活过得怎么样;第二种写法,是写回忆,写写过去让你觉得很有压力,或者带来很糟糕的感受的那些事情,尽可能描述那些事情的前因后果和故事细节;第三种写法呢,也是写回忆,写那些很糟糕的事情,不过呢,重点不是事情的细节,而是那些事情给你带来的感觉和情绪。

然后,为了监督大家坚持这个习惯,彭尼贝克邀请同学们,每天都来自己的实验室里写日记,每天就写15分钟,不用太久,坚持一周时间。

写的过程中,大家发现,第三种写法的同学,也就是那些写回忆中的感受和情绪的同学,他们最认真、最动情,好多同学写着写着都哭了。

在完成这个写日记练习之后,过了1个月,彭尼贝克去问学校的心理咨询老师,这些同学们现在情况怎么样呀。

神奇的事情发生了,用第三种方法写日记的同学,进步最快。他们普遍都变得更好了。而且更让人惊讶的是,不仅仅心理咨询的老师有这种感觉,彭尼贝克还发现,这群同学在未来半年的时间内,来心理咨询室的次数也变少了,也就是说,他们的身体健康水平也提高了。

那好,这么有用的方法,让我们也来练习一下吧。

请你找一个非常安静的地方,进行20—30分钟的书写,聚焦于生活中一个让你觉得有压力或是不安的经历,书写你内心深处的情感和感想。无论你选择写什么,关键的是要让自己彻底地释放,探索你内心最深处的情绪和想法。

如果你感觉到脑子里一片空白,不知道写什么,不妨思考一下,有没有什么事情,是你之前从来没有向别人表露过,但你好多次想和别人说,却开不了口的感受。

如果你依然没有什么想法,那么你可以把“压力”两个字写在纸的最上面,看着这两个字,然后把浮现在你脑海里的想法和感受,写在下面。请你快速地、一个接一个地写下进入你脑海中的词或短语,不用想太多,不用评判对不对,也不用管有没有错别字和语法对不对。只需要自由地去发挥。

好,20分钟过去了,你写完了今天的情绪日记。我们再花5分钟时间,回头读一读你写的内容。读一遍你感受到的压力、紧张、难过、沮丧、失望等等不同的情绪,这个时候,如果你对发生的事情,有新的想法和理解,也可以补充一下。

特别是当你想到,这件事对我来说,最大的阻碍和困难是什么,我有没有一些解决办法,接下来我可以怎么应对它。当然,如果想不到,也没关系。你已经做得很棒了。

如果你被一些复杂的情绪困扰,你可以每天给自己这样一个20—30分钟的时间,坚持下来,你会发现,生活中有再大的困难,都难不倒你。说不定,你会慢慢地发现,你对生活中事物的敏感与觉察,会成为你的优势,让你在文学、艺术上找到自己的优势呢。

今天我介绍给你的情绪管理的万能方法——情绪日记法,你学会了吗?
注:文章摘自【心理成长课】

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