我想,你一定有过类似的经历,就是当你遭遇一些痛苦的事情的时候,经常会做一件事,就是事后一个人反复回忆和思考这件事。比如,被爸妈批评了一顿,你内心会觉得很委屈,一直想为什么会这样,爸妈为什么要这么生气,甚至会设想十年二十年后,自己能独立生活了,要如何“反击”他们。
又或是,你今天和朋友闹矛盾,大吵了一架,回到家里,你总觉得自己没有吵过人家,于是不断在脑子里设想,当时我要是说这句话就好了,一定可以把对方吵得哑口无言。可是,这些反复的回忆和思考,并不能让你缓解自己的情绪,反而会让你感觉越来越气,情绪越来越糟糕。
这样的胡思乱想,在心理学上有一个词描述它,叫作思维反刍。这个刍字,是趋势的趋,去掉走字底。反刍,原本是指一些动物的消化系统,因为无法一次性把食物吸收,所以食物会从这些动物的胃里返回到嘴里,动物们要再次咀嚼才能把食物消化得更彻底。像牛、羊、鹿这样的动物,就会有这样的生理现象。
思维反刍呢,就是一个形象的比喻。当一些不好的事情发生之后,原本它已经过去了,但是你并没有很好地消化它,时不时你还挂念着它,总要回头去想这些事情。
所以,思维反刍并不是一件好事,因为它并不会给你提供新的视角,也不能帮你愈合心灵的伤口,只会揭开伤疤,带来新的伤痛。下面,我来和你分享一个心理学的故事,能帮你对自己的胡思乱想,也就是“思维反刍”有个更清晰的了解。
耶鲁大学的心理学教授苏姗· 诺伦-霍克西玛(Susan Nolen-Hoeksema)是研究思维反刍的专家,我们下面就简称诺伦教授吧,她曾经做过许多相关的实验研究,其中有两个实验非常经典。
在第一个实验中,诺伦招募了许多大学生来参与实验,她告诉这些学生,这个实验,是考验大家的反思能力的,所以,在接下来的10分钟,大家需要努力去反思自己这一天的感受,想一想今天都发生了哪些事情,在这些事情中,你是什么角色,你经历这些事情,感觉怎么样?
在正式开始之前,诺伦让学生们先填一个情绪状态的问卷,了解大家在反思之前,感觉怎么样。10分钟过去后,大家反思结束了,再填一次同样的问卷。并且写下刚才这10分钟,都想到了些什么,感觉怎么样。
结果,那些一开始情绪比较平静的人,反思10分钟之后,情绪依然平稳。那些走进实验室之前,就感觉有些难过的人,在反思了10分钟之后,感觉更加糟糕了。可是,你要知道,这10分钟里并没有发生任何其他糟糕的事情,他们不过是静静地反思了一会儿。
所以,你有没有发现,如果你没有发生什么糟糕的事情,心情不错的时候,回顾和总结一下一天的经历,并不会带来什么影响。可是,如果你在遭遇了倒霉的事情,情绪低落的时候去回顾和总结,往往会让你感觉更加糟糕。
那么这是为什么呢?
诺伦继续了她的研究。她找来那些反复思考之后,情绪变得更糟糕的学生,诺伦想知道,他们的脑子里,到底思考了些什么内容。
A同学是这样说的,“今天来实验室之前,我一个人在宿舍待了一下午,几个室友有的出去健身,有的出去上课,还有一个出去做兼职工作了。只有我一个人,在宿舍里无所事事。所以,刚才那10分钟,我反复想的是,我一个人好孤独啊,这种感觉就好像我身体的能量非常弱,没有一点点来自他人的支撑。”
B同学这样说,“上周我们有一场考试,我考得非常糟糕,虽然还没出成绩,但是我预料得到,自己完全没发挥好。所以,刚才那10分钟,我在反复思考,这次考试失败的原因。我觉得我复习得还不错,不过可能没有复习太全面,有点迷信老师划的重点,有些细枝末节的地方忽视了。”
C同学说,“我其实大四了,毕业论文到今天还没有动笔。我现在每天都很颓废,根本不想行动起来。可是刚才我一直在想,如果我继续这样下去,我可能没法毕业。如果毕不了业,我妈给我找的工作也泡汤了,我未来可能会一无是处。”
你有没有发现,这三位学生都有一个共同点,就是因为这10分钟的胡思乱想,情绪变得非常糟糕。诺伦教授发现,A同学所代表的是,大家在做思维反刍时,思考和体会的是自己的身体感觉和情绪状态。你越感到自己不舒服,就越会加剧这种糟糕的状态和感受。
B同学代表的是,大家在反刍时,思考的是事情发生的原因。他们常常会想,为什么我就让情况越来越糟了呢?但是,你要知道,事已至此,是不可改变的,你越想过去的事情,越会感到懊悔。
C同学代表的是,大家在反刍时,思考的是事情可能的结果。他们常常会想,如果继续这样下去,事情会如何如何。而且,他们往往会把后果想得特别可怕。不用多说,这样的情况,一定会让你心情变得更糟了。
所以,不论你专注于当下,感受自己此时此刻心情多么不好;还是专注于过去,回想事情发展到今天的原因,或者是关注未来,设想一下如果继续发展,接下来会怎么样,你都不会感觉好一些,只会加强负面的感受。
那么问题来了,有什么办法,可以让你在心情不好时,不要胡思乱想呢?下面我教你两个非常有效的方法。
第一个方法,是分散注意力。你可能会发现,不论是被爸妈批评,还是和朋友争吵,事情发生之后,你很难压制自己,不去想这些事。所以,硬逼着自己不要去想,往往是徒劳的。
这时,你可以挑选一些你感兴趣的活动,去分散你的注意。有很多心理学研究已经证明,有这么一些活动,是可以有效分散注意力的,例如有氧运动、玩智力游戏,像是下棋、拼图、搭积木等等,或是找个人聊聊天,这些活动都可以起到分散注意的效果,不过前提是,你得对这些活动感兴趣。比如,如果你想找个人聊天,一定得找你聊得来的朋友,不然你一会儿就觉得无聊了,心思就又回到糟糕的事情上了。
你可以给自己列一个「分散注意力清单」。每次心情不好时,就去做清单上的事情,如果真的有效,就给这一项活动划个勾,以后就可以多用这招。
第二个方法,叫作「改变视角」。心理学家诺伦经过研究发现,有少部分人,总爱思维反刍,却不会带来糟糕的后果。这是为什么呢?
诺伦和这些人做了细致访谈,他发现,这些人既不会专注当下的感受,也不回顾过往的原因,也不展望未来可能的结果,他们关注的是事情的意义。比如,你和朋友大吵了一架,你感觉很气愤,也很懊恼自己没有吵过人家。但是,在这种状况下,却有少数的人,不会总想着下次要报复回去。而是会想,我和朋友争吵的内容是,今天我想去逛街,可是他想去踢球,所以我们争论了起来。大家都不肯退让,这件事让我意识到,每个人都有自己的需要和愿望,我的愿望没有被满足时,我很生气,可能他和我的感觉是一样的。所以,朋友相处,互相包容和互相理解,真的挺重要的。
可能这样一个领悟,从此让他和朋友的关系变得更好了,他也更珍视身边的友谊了。
这就是「意义寻求式」的反刍,你通过「改变视角」,重新认识这件事的意义,从而给你的生活带来新的视角。
那么,怎么「改变视角」呢?最常见的办法就是,你假设发生在自己身上的事情,发生在你的朋友身上,你想怎么安慰和看待它。有时候,当你站在第三方的视角时,你的客观和冷静就能发挥作用,让你发现事情的积极意义。
好了,今天这一讲,我们讲了当遭遇一些不好的事情时,反复去回忆和思考它,只会让自己的情绪和心态更糟糕。怎么来解决呢?我给你分享了两个方法,一个是可以去做一些自己感兴趣的活动来分散注意力,另一个是尝试改变自己的视角,比如假设发生在自己身上的事发生在朋友身上,自己会去怎么看待它等等。
注:文章摘自【心理成长课】
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