在日常生活中,有时候我们会感到很开心,有时候呢,会感到失落和沮丧。这本来,是正常、健康的情绪,但是,如果长期处于失落和沮丧的情绪状态,从而变成一种很丧的心态时,那就不那么健康了。而且,有这种心态的人,还会发生一连串的倒霉事儿,像是被老师批评,被父母责怪,和朋友闹别扭等等。你可能会想,这种人是不是天生就比别人运气要差?也许,你觉得自己就是这样的人,总是觉得这也做不好,那也做不成,每天沉浸在失落和沮丧的负面情绪里。
但其实,发生这样的事情,并不只是运气差的原因,很可能你自己也在其中“推波助澜”,让情况越来越糟糕。只要你调节好自己的心态,往往是可以避免或者改变这样的处境的。
那怎么来做呢?我给你讲一个心理学故事,你就知道了。
有一位很著名的心理学家叫塞利格曼,他很喜欢养动物,而且还会在动物身上做各种各样的实验。1967年,塞利格曼在养狗的过程中,他突发奇想,想知道在面对逆境的时候,动物的反应会如何。于是,塞利格曼就对狗做起了实验。起初,他把狗关在笼子里,只要打开音响的声音,笼子的地面就会放出一定的电击。可是这个狗被关在笼子里啊,所以就只能在笼子里上蹿下跳,发出“汪汪汪”的叫声。
这样重复多次之后,塞利格曼有了新的发现:音响再次响起的时候,狗就趴在地上,发出哀怨的叫声,也不到处乱蹿了。而且,实验人员把笼子的门打开再控制音响发出同样的声音,笼子里的狗居然根本不尝试逃出笼子,甚至不等电击出现,就开始倒地呻吟了。
这个情境,让实验人员很惊讶,就好像,狗的心里形成了一个印象:不论我怎么努力逃跑,都没有用,这个现象被塞利格曼叫作“习得性无助”。
什么是习得性无助呢?我举一个例子,这就有点像那些无助的孩子,觉得作业很难,总是做不完,一次次被父母责怪,被老师批评,久而久之,他们就觉得不论我怎么努力,都应付不来,于是就放弃了,只是等着每天作业布置下来,照例被父母和老师批评一顿。哪怕某一天,作业很简单,但他可能连想都不想,胡乱写两笔,就放弃了。
从小狗身上得出这个结论之后,塞里格曼很想知道,这个结论放在人类身上是不是也一样?于是,在1975年,他找来了一群人做实验。当然咱们不能电击人类,这是有悖伦理道德的。那塞利格曼是怎么做这个实验呢?他想到,可以给人制造一些轻微的消极情绪,比如,放一些噪音,让人感到很烦躁,看看大家会不会想办法消除噪音。
于是,他找来了一些大学生,分成了三组,第一组学生会听到一些噪音,而且不论他们想什么办法,这些噪音都不会消失,就有点像那个被关在笼子里的小狗一样,是没有办法避免这些刺激的。第二组学生也会听到噪音,但是他们通过努力,可以消除噪音,可能是找到隐藏在某些地方的按钮,或是答对一些题目。第三组学生呢,作为对比,不会听到任何噪音。
做完这个噪音的实验之后,学生就会进入到第二个房间,这个房间里有一个叫“手指穿梭箱”的装置,我给你描述一下这个箱子的设置原理,如果把手指放在穿梭箱的一侧,就会出现噪音,放在另一侧噪音就消失了。第一组学生,也就是咱们前面说的怎样都没法消除噪音的学生,他们出现了沮丧、无助和挫败的情绪,不论如何,他们都不会使用这个穿梭箱,来消除噪音。他们只是默默地待着,任由噪音继续。但其他两组学生,都通过自己的摸索,找到了消除噪音的方法。
随后,这些学生进入到第三个房间,在这个房间里,他们需要做一些题目,题目是把一些随机字母重新排序组成单词,比如,a、e、m、k四个字母,就可以组成make。往下做,题目难度会越来越高,不过也会有一些特定的规律可循,比如,你慢慢会发现,给出的字母不是随机的,只要按一个特定的顺序排列,就是正确的单词。
这三组学生开始做题了。刚开始是比较简单的题,就像make这样的词,大家一眼都能看出答案。可是随着字母数量越来越多,单词也越来越难,大家就需要花一些功夫思考了。这个时候,三组学生的差距就开始变得明显了。第一组学生,在前面感受到很多挫败和无助,题目变得越来越难时,他们很快就放弃了。而后面两组同学,却非常不同,他们努力找到了规律,然后就越做越快。
所以,塞利格曼发现,在人类身上,也会出现习得性无助。最常见的情况就是,一个人消极地面对生活中的各种情况,没有意志力去战胜困境,而且相当依赖别人的意见和帮助。
所以,习得性无助有三个特点:
首先,是个人化。就是说,不论发生什么问题,都觉得是自己的问题。比如,你在学业上遭受挫败,就会归因是自己不够聪明;如果是在人际关系上遭受挫败,可能归因于自己性格内向,不讨人喜欢,或是长得不可爱。总之,一旦发生令人沮丧和挫败的事情,你总觉得是自己出现了什么问题。
第二个特点,是普及化。就是说,如果你刚开始只是学业上出现了问题,你会慢慢把这种挫败普及到生活的方方面面,可能你原本只是数学成绩不好,你觉得是自己不聪明,于是其他成绩也变得糟糕起来。此外,你觉得,不聪明的人,也不会和人打交道,于是慢慢地,你可能就会觉得自己什么事情都做不好。
第三个特点,是永恒性。就是说,你觉得,这个问题是永远不会改变的。就像笼子里被电击的狗一样,觉得只要音响发出声音了,电击总会出现,而自己永远也逃脱不了。换在人身上的话,也是一样的。有的人可能觉得,自己就是很笨,永远也学不会学校里那些东西,或是哪怕觉得学会一点点,但永远达不到老师和父母的期待,就免不了一顿批评。
那么,面临最初的一些挫败和沮丧,我们应该怎么做呢?给你三个办法。
第一个办法,就是学会把问题向外归因。
有时候发生一些糟糕的事情,并不一定是自己的问题,可能就是一些无法解决的困局,或是倒霉的事。这并不意味着你不够聪明,或不够有能力。我教你制作一个表格,帮你客观多角度的看待问题。首先,你可以在纸上分出三栏,中间一栏写你今天遇到的困难,左边一栏写下你向内归因的内容,比如你觉得是自己不够聪明,不够努力,右边那栏写下可能存在的那些外部原因。比如,今天的作业确实很难,或是作业太多了。这样你能够知道到底问题出现在哪里,而不是一味的认为自己不行。
第二个方法,就是学会还原具体情景。我们常常把一次两次的挫败总结为一个规律,觉得自己就是不行。比如,一次数学没考好,就觉得自己不聪明,什么都学不来。怎么办?你可以反复进行自我对话,暗示自己,你可以说“数学没学好,并不意味着我不聪明,我有自己的优势所在啊。”这样的话,你会重拾信心,积极面对问题。
第三个办法,就是学会认识时效性和可塑性。有时候,我们因为一两次挫败,就觉得这个可怕的情况,是永恒的。同样的,你要反复进行自我对话,告诉自己,任何失败都是暂时的,这次的遭遇,并不意味着以后都会如此。一句话总结,就是,这次不行,不代表下次不行,下次不行,不代表永远不行,要正确分析原因,继续努力。
通过改变这三个看法,你就可以逐渐改变“习得性无助”的状态,让失落和沮丧的情绪,变成一种暂时且健康的正常心态。
好了,下一集咱们聊聊约束这件事,我想你可能多少会觉得,有时候,父母对你的管束太严格了,希望可以有一些自己更多的空间,可是无论怎么做,都没办法说服爸爸妈妈。那么。怎么才能获得更多自己的空间,减少这种被约束的感觉呢?下一集我来给你答案。
感觉沮丧(测一测你的抑郁情绪)
【文章摘自-心理成长课】
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